Βρήκαμε για σήμερα την απόλυτη συνταγή από Ελληνίδα διαιτολόγο για όλες εσάς που θέλετε να προσέξετε, χωρίς όμως να στερηθείτε γεύση! Μπιφτέκια – κόλαση με τις μισές θερμίδες αλλά με πολύ θρεπτικά υλικά. Βήμα – Βήμα πως να κάνετε το πιάτο… λουκουμάκι.
Υλικά (12-14 μπιφτεκάκια):
- 2-3 μέτριες πατάτες βρασμένες
- 3-4 μέτρια καρότα βρασμένα
- 2 κολοκυθάκια βρασμένα
- 1 μελιτζάνα τσακώνικη βρασμένη
- 1 μικρό μπρόκολο βρασμένο
- 1,5 κούπα αρακά με καλαμπόκι βρασμένο
- 1-2 κόκκινη πιπεριά Φλωρίνης ψιλοκομμένη
- 2 κ.σ σάλτσα ή τριμμένη ντομάτα
- λίγο άνηθο, κρεμμυδάκι, μαϊντανό ψιλοκομμένα
- 4 κ.σ. κεφαλοτύρι τριμμένο
- αλατοπίπερο
- λίγο ελαιόλαδο
- 1,5 ποτήρι νερού φρυγανιά τριμμένη
- λίγη τριμμένη φρυγανιά για πανάρισμα
Εκτέλεση:
Αφού έχω βράσει όλα τα λαχανικά ώστε να καρφώνονται εύκολα, λιώνω με το πιρούνι ή το μούλτι τα λαχανικά και την πατάτα.
Ρίχνω σε μεγάλο και βαθύ μπολ τα παραπάνω και προσθέτω τον αρακά, την ψιλοκομμένη πιπεριά, το καλαμπόκι, τα μυρωδικά, το κεφαλοτύρι, αλατοπίπερο και λίγο ελαιόλαδο και ανακατεύουμε όλα τα υλικά καλά.
Ρίχνουμε και την τριμμένη φρυγανιά και ανακατεύουμε ξανά, μέχρι να ομογενοποιηθεί το μίγμα (αν δεν πλάθονται τα μπιφτέκια καλά προσθέτουμε κι άλλη φρυγανιά). Μπορούμε να αποθηκεύσουμε μέρος αυτών στην κατάψυξη και να το χρησιμοποιήσουμε κάποια άλλη στιγμή.
Απλώνουμε σε ταψί λαδόκολλα και αφού πλάσουμε τα μπιφτέκια μας (τα κάνουμε ό,τι μέγεθος επιθυμούμε) τα περνάμε από τη φρυγανιά και τα βάζουμε στο ταψί και ψήνουμε περίπου για 15 λεπτά (μέχρι να ροδίσουν ελαφρώς).
Δείτε και αυτή τη συνταγή: Γλυκό light με μόνο 60 θερμίδες – Συνταγή από διαιτολόγο
Πόσες θερμίδες έχουν τα μπιφτέκια αναλυτικά
Τα μπιφτέκια είναι ένα πεντανόστιμο φαγητό που προτιμάται στην ελληνική κουζίνα και συνήθως σερβίρεται με πατάτες ή ρύζι και μαγειρεύεται στον φούρνο ή στη σχάρα. Στις δίαιτες προτιμώνται τα μπιφτέκια από άπαχο κρέας ή μπιφτέκια γαλοπούλας, κοτόπουλο και σόγιας.
Τα διαιτητικά αυτά μπιφτέκια έχουν λιγότερες θερμίδες αλλά έχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά του κρέατος από το οποίο παράγονται. Τα μπιφτέκια περιέχουν βιταμίνες αλλά και φώσφορο, σελήνιο, σίδηρο και ασβέστιο ενώ είναι καλή πηγή και βιταμίνης Ε που είναι ένα καλό αντιοξειδωτικό για τον οργανισμό μας.
- Μπιφτέκια φούρνου: 330 θερμίδες
- Μπιφτέκια σχάρας: 330 θερμίδες
- Μπιφτέκια στον ατμό: 292 θερμίδες
- Μπιφτέκια με πατάτες: από 350 θερμίδες
- Μπιφτέκια σόγιας 100 γρ.: 430 θερμίδες
- Μπιφτέκι γαλοπούλας: 217 θερμίδες
- Μπιφτέκι κοτόπουλου: 239 θερμίδες
- Μπιφτέκια κεμπάπ σουβλάκι: 550 θερμίδες
- Μπιφτέκι λαχανικών: 124 θερμίδες
- Μπιφτέκι χοιρινό άπαχο: 230 θερμίδες
Διαιτολόγος Κωνσταντίνα Παπαδημητρίου – dietme.gr
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc Master Practitioner στις Διατροφικές Διαταραχές και στην Παχυσαρκία
