χρώματα φρούτων

Κι όμως τα χρώματα των φρούτων δεν είναι τυχαία, αφού δείχνουν τα οφέλη τους! Σκεφτείτε απλά ότι μια υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου.

Kάποιος που καταναλώνει πέντε μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα έχει 25% μικρότερο κίνδυνο για εγκεφαλικό και 17% μικρότερο κίνδυνο για καρδιακή προσβολή από κάποιον που καταναλώνει λιγότερο από τρεις μερίδες. Ανάλογο είναι το όφελος και στην περίπτωση των καρκίνων, ιδιαίτερα αυτών που σχετίζονται με το κάπνισμα.

Οι βιταμίνες και οι φυτοχημικές ουσίες που υπάρχουν στα φρούτα και τα λαχανικά έχουν αντιοξειδωτική δράση, που προστατεύει από τις χρόνιες ασθένειες.

Πρέπει να είναι κανείς προσεκτικός με τις υπερβολές που λέγονται για τις τροφές, αλλά στην περίπτωση αυτή το όφελος από τα φρούτα και τα λαχανικά προκύπτει από το χρώμα τους! Κι αυτό γιατί το χρώμα είναι ενδεικτικό των συστατικών που περιέχουν.

Τι δείχνουν τα χρώματα των φρούτων και τι να φας για να δεις διαφορά

Το πράσινο και κιτρινοπράσινο χρώμα

Τα φυτοχημικά που καθορίζουν τα πράσινα χρώματα των φρούτων και των λαχανικών ανήκουν στα γλυκοζινολικά άλατα. Πρόκειται για παράγωγα αμινοξέων που περιέχουν θείο. Μπορούν να μετασχηματιστούν σε ισοθειοκυανίνες και ινδόλες.

Οι ινδόλες, τις οποίες περιέχουν κυρίως τα λάχανα, μπορούν να δράσουν προληπτικά κατά του καρκίνου του εντέρου, του οισοφάγου, του ορθού και της ουροδόχου κύστης. Φρούτα και λαχανικά που αποτελούν πηγή ινδολών είναι το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, η λαχανίδα, το κάρδαμο και το γογγύλι.

Επιπλέον, τα λαχανικά με πράσινο φύλλωμα χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ και χλωροφύλλη. Η χλωροφύλλη μοιάζει πάρα πολύ με την αιμοσφαιρίνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων και φαίνεται πως έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που προστατεύουν την αιμοσφαιρίνη. Η χλωροφύλλη είναι καλό να χρησιμοποιείται στη διατροφή μαζί με το κρέας. Αυτή η διαπίστωση έχει αποδειχθεί από πολλές έρευνες στα ζώα. Συνεπώς, είναι καλό να χρησιμοποιείς στη διατροφή σου τα πράσινα λαχανικά μαζί με το κρέας.

Τα κιτρινοπράσινα χρώματα ορισμένων φρούτων και λαχανικών οφείλεται στη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη, δύο χρωστικές που ανήκουν στην κατηγορία των ξανθοφυλλών, οι οποίες αποτελούν παράγωγα των καροτενοειδών. Στα φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη ανήκουν η λαχανίδα, το σπανάκι, το μαρούλι, το μπρόκολο, ο αρακάς, το πεπόνι και τα ακτινίδια. Η λουτεΐνη φαίνεται πως προφυλάσσει από τον καρκίνο, γιατί εμποδίζει την κυτταρική διαίρεση.

Το πορτοκαλί χρώμα

Τα φρούτα και τα λαχανικά με πορτοκαλί χρώμα είναι πλούσια σε καροτενοειδή (άλφα καροτένιο και βήτα καροτένιο), που τους προσδίδουν το συγκεκριμένο χρώμα. Φρούτα και λαχανικά με μεγάλη περιεκτικότητα σε βήτα καροτένιο είναι το μάνγκο, το καρότο, η γλυκοπατάτα, το βερίκοκο, η πράσινη κολοκύθα και το ροδάκινο. Οι τροφές αυτές έχουν προστατευτικές ιδιότητες απέναντι στον ιό των ανθρώπινων θηλωμάτων (HPV).

Στην περίπτωση των φρούτων και λαχανικών με το πορτοκαλί χρώμα και απόχρωση προς το κίτρινο, το χρώμα καθορίζεται από τα φλαβονοειδή και τη βήτα-κρυπτοξανθίνη. Τέτοια είναι το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ, το λεμόνι, το μανταρίνι, η κλημεντίνη, το βερίκοκο, το ροδάκινο, το νεκταρίνι, η παπάγια, το αχλάδι, ο ανανάς, το κίτρινο σταφύλι και η κίτρινη πιπεριά.

Τα καροτενοειδή υπάρχουν επίσης σε όλες τις στοιβάδες του ανθρώπινου δέρματος. Αυτό, φυσικά, είναι καλό, διότι προστατεύουν το δέρμα, αλλά μπορούν να του δώσουν επιπλέον και λαμπερό χρώμα. Σύμφωνα με μια μελέτη, η ικανοποιητική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα χαρίζει στο δέρμα πιο ροδοκόκκινο χρώμα, ενώ αυξάνει τη φωτεινότητά του.

Προσοχή, όμως· αν το παρακάνεις με τα φρούτα που έχουν πορτοκαλί χρώμα, και ειδικά με τα καρότα, μπορεί να αποκτήσεις κίτρινα χέρια και πρόσωπο σαν να πάσχεις από ίκτερο.

Το κόκκινο χρώμα

Το κόκκινο χρώμα των φρούτων και λαχανικών οφείλεται στην παρουσία του λυκοπένιου, που ανήκει επίσης στα καροτενοειδή και είναι γνωστό για την αντιοξειδωτική του δράση.

Το λυκοπένιο δεν μεταβολίζεται σε βιταμίνη Α, όπως άλλα καροτενοειδή, αλλά παίζει σημαντικό ρόλο στην ενδοκυτταρική επικοινωνία. Είναι ένα συστατικό που βρίσκεται σε αφθονία κυρίως στην ντομάτα. Να σημειωθεί ότι ο ντοματοχυμός περιέχει περισσότερο λυκοπένιο από την ίδια την ντομάτα, γιατί όταν οι ντομάτες πολτοποιούνται για να παραχθεί χυμός, σάλτσα και κέτσαπ, αυξάνεται η περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο.

Το μπλε χρώμα

Τα φρούτα και λαχανικά οφείλουν το μπλε χρώμα τους στις ανθοκυανίνες και τις φαινόλες. Αυτά τα συστατικά ανήκουν στην κατηγορία των ισχυρών αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι ικανά να εμποδίσουν την επίδραση των ελεύθερων ριζών.

Στα φρούτα και λαχανικά με μπλε χρώμα και με μεγάλη περιεκτικότητα φαινολών ανήκουν: τα μύρτιλλα, τα βατόμουρα, το κόκκινο σταφύλι και τα φραγκοστάφυλα. Επίσης, τα ξερά δαμάσκηνα, το σταφύλι, η μελιτζάνα και τα φρέσκα δαμάσκηνα.
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι οι ανθοκυανίνες πιθανόν να δρουν ως παράγοντες προστασίας ως προς τον καρκίνο του εντέρου, ενώ η δελφινιδίνη, μια από τις ανθοκυανίνες, προστατεύει από τον καρκίνο του παγκρέατος.

Το λευκό χρώμα

Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν η σόγια, το σκόρδο, το κρεμμύδι, το ραπανάκι και το σικορέ. Η σόγια είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα και φαίνεται ικανή να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.

Φαίνεται επίσης ότι η αυξημένη κατανάλωση σόγιας θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου του παχέος εντέρου σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Εικάζεται ότι το αποτέλεσμα αυτό της σόγιας οφείλεται σε ουσίες που περιορίζουν την εξάπλωση των αιμοφόρων αγγείων τα οποία τρέφουν έναν όγκο. Το ραπανάκι, η ραπανίδα και το σικορέ ενδεχομένως να μειώνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου του στομάχου ακόμα και 30%. Έχουν χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο και μπορείς να τα τρως άφοβα.

Τέλος, το σκόρδο και το κρεμμύδι περιέχουν αλισίνη, μια ουσία με ισχυρή αντιοξειδωτική και αποτοξινωτική δράση.

Τι σηματοδοτούν τα χρώματα

Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στα διάφορα φρούτα και λαχανικά που τα κάνουν απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας και τη διατήρηση της υγείας μας, υπάρχουν και ορισμένα «φυτοχημικά» συστατικά, που τους χαρίζουν το ιδιαίτερο χρώμα τους.

Για παράδειγμα, τα φυτοχημικά συστατικά που καθορίζουν το πράσινο χρώμα των φρούτων και των λαχανικών ανήκουν στα γλυκοζινολικά άλατα, τα οποία είναι παράγωγα αμινοξέων που περιέχουν θείο. Αυτά με πορτοκαλί χρώμα είναι πλούσια σε καροτενοειδή (άλφα καροτένιο και βήτα καροτένιο), στο οποίο οφείλεται και το έντονο πορτοκαλί χρώμα του καρότου.

Το πορτοκαλί προς κίτρινο χρώμα των λαχανικών και των φρούτων καθορίζεται από τα φλαβονοειδή και τη βήτα-κρυπτοξανθίνη, ενώ το κόκκινο χρώμα οφείλεται στην παρουσία του λυκοπένιου, που επίσης ανήκει στα καροτενοειδή και προσδίδει στα κόκκινα λαχανικά και φρούτα ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Το έντονο κόκκινο ή μοβ χρώμα των σταφυλιών και των μούρων σίγουρα οφείλεται στις ανθοκυανίνες και τις πολυφαινόλες τους, οι  οποίες συγκαταλέγονται στις ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες, μαζί με το λυκοπένιο.

Οι επιστήμονες, μελετώντας όλα αυτά τα φυτοχημικά συστατικά, έχουν επισημάνει ότι τα φρούτα και τα λαχανικά που έχουν το ίδιο χρώμα έχουν και ορισμένα κοινά  θρεπτικά συστατικά, που δρουν ανάλογα στον οργανισμό μας.

Τα πράσινα λαχανικά οφείλουν τα πράσινα χρώματα που είναι ίδια με των φρούτων στα γλυκοζινολικά άλατα, είναι ωστόσο πλούσια και σε βιταμίνη C, περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών και φυλλικού οξέος, βιταμίνης Κ και Β. Έτσι γίνονται απαραίτητα σε άτομα που έχουν έλλειψη σιδήρου και χρειάζονται τη βοήθεια της βιταμίνης C, ή σε έγκυες γυναίκες που χρειάζονται φυλλικό οξύ για την προστασία του βρέφους από γενετικές ανωμαλίες.

Η κόκκινη ντομάτα, το καρπούζι, το κεράσι, η φράουλα έχουν έντονη αντιοξειδωτική δράση και βοηθούν τον οργανισμό να αποβάλλει τις βλαβερές τοξίνες, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνουν την εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου.

Παρόμοια δράση παρουσιάζουν και αυτά που βρίσκονται σε κοντινό χρωματικό φάσμα, όπως τα κόκκινα σταφύλια, τα μούρα, οι μελιτζάνες και όλα τα λαχανικά και φρούτα με έντονο κόκκινο, μοβ ή μπλε χρώμα.

Μια διατροφή που στηρίζεται στην ποικιλία φρούτων και λαχανικών από όλη την «γκάμα» χρωμάτων είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για να διατηρηθεί υγιές και νεανικό.

Δες και αυτό: Μήπως ο καφές φρακάρει τον μεταβολισμό σου; Ο αριθμός που πρέπει να προσέξεις

Πηγές:

  1. Νταβίντ Καγιάτ, H σωστή αντικαρκινική διατροφή, Εκδόσεις Καλέντη.
  2. Διατροφικοί οδηγοί.