άγχος πώς να το διώξεις

Σίγουρα την περίοδο που διανύουμε θα έχεις αναρωτηθεί κι εσύ πώς διώχνεις το άγχος που σε κατακλύζει. Μια Ελληνίδα ειδικός δίνει 4 βήματα που σε κάνουν πραγματικά ατρόμητη σε ό,τι και αν συμβεί στην ζωή σου. Πάρε μια βαθιά ανάσα και… τέρμα οι κρίσεις πανικού!

Ένα από τα αρνητικά του να είσαι σε ένα περιβάλλον που δε σου ταιριάζει είναι και το στρες. Αγχωνόμουν πάρα πολύ.

Θυμάμαι πολλά απογεύματα να επιστρέφω στο σπίτι με κλάματα και να μη μπορώ να συνέλθω. Το άγχος μου ήταν πολύ έντονο και δεν είχα ιδέα πώς να το διαχειριστώ. Πολλές φορές, μάλιστα, έφτανε το Σαββατοκύριακο και δεν είχα ούτε το κουράγιο να βγω έξω ή να κάνω κάτι που να με βγάλει από τη ρουτίνα. Δεν έβλεπα καν τους φίλους μου.

Ήταν πολύ δύσκολη χρονική περίοδος για μένα και σίγουρα το άγχος δε βοηθούσε καθόλου. Αντιθέτως, δυσκόλευε ακόμα περισσότερο την κατάσταση.

Τι γίνεται σε συνθήκες στρες

Σε συνθήκες στρες το μυαλό υπολειτουργεί σε πολύ μεγάλο ποσοστό και τώρα πια μπορώ να κατανοήσω τα λάθη που έκανα στη δουλειά, καθώς και τον χρόνο που έχανα διορθώνοντάς τα. Βλέπεις, όταν κάτι δε σου αρέσει και σε αγχώνει κι από πάνω, τα λάθη τα έχεις σίγουρα, ακριβώς λόγω του ότι το μυαλό δε μπορεί να είναι παραγωγικό σε τέτοιες συνθήκες. Εν μέσω φόβου και άγχους δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος από τον οποίο δε βγαίνεις εύκολα.

Το άγχος κυριαρχούσε στη ζωή μου και πίστευα βαθιά πως είμαι πολύ αγχώδης και πως είναι έτσι ο χαρακτήρας μου. Αν μπορούσα να πάω πίσω στο χρόνο και να μιλήσω στον παλιό μου εαυτό, θα του έδινα τα εργαλεία που έχω τώρα για να διαχειρίζομαι το άγχος μου και θα του εξηγούσα πως η διαχείριση άγχους είναι και αυτή μια δεξιότητα που μπορούμε να καλλιεργήσουμε.

Δυστυχώς, αυτό δε μπορώ να το κάνω. Μπορώ, όμως, να βοηθήσω εσένα να καλλιεργήσεις αυτήν τη δεξιότητα και να αποκτήσεις έτσι καλύτερη ποιότητα ζωής, ακόμα κι αν η δουλειά που κάνεις δε σου αρέσει και τόσο. Ακόμα κι αν σου αρέσει, αλλά έχεις μάθεις να πιστεύεις πως είσαι κι εσύ αγχώδης και δε μπορείς να κάνεις αλλιώς…

Τα πάντα είναι δεξιότητες

Λέω στους μαθητές μου συνέχεια πως τα πάντα είναι δεξιότητες. Συνήθως με κοιτούν στραβά στην αρχή ή μου απαντούν πως ναι, αλλά εκείνοι είναι έτσι κι αλλιώς κι αλλιώτικα. Έχω ακούσει πολλές τέτοιες αντιδράσεις με τα χρόνια. Επειδή όμως το Νο1 “πειραματόζωό” μου είμαι εγώ και ξέρω πολύ καλά πως κατάφερα να καλλιεργήσω πολλές δεξιότητες για πράγματα που πίστευα πως δεν ήμουν ικανή να κάνω, χαμογελάω και τους αφήνω να το ανακαλύψουν μόνοι τους βιωματικά. Άλλωστε, δεν υπάρχει πραγματική μάθηση χωρίς βίωμα.

Και η διαχείριση άγχους είναι μια δεξιότητα που μπορείς να καλλιεργήσεις, ακριβώς όπως το να μάθεις να μιλάς μια ξένη γλώσσα, το να διαβάζεις στο ένα τρίτο του χρόνου ή το να μιλάς δημόσια. Εκείνο που χρειάζεσαι για να την καλλιεργήσεις, όμως, είναι ο κατάλληλος για σένα τρόπος και η εξάσκηση.

“Πάρε βαθιές ανάσες…”

Όλοι ξέρουμε πως με το να αναπνέουμε βαθιά χαλαρώνουμε. Δεν είναι κάτι καινούργιο αυτό και μάλιστα το δίνουμε σαν συμβουλή όταν κάποιος αγχώνεται ή πανικοβάλλεται.

Είναι πολύ καλή συμβουλή. Μόνο που όταν είσαι μέσα σε μια δυσάρεστη κατάσταση που σου προκαλεί αρνητικά συναισθήματα και σκέψεις, δεν είναι και το πιο εύκολο πράγμα του κόσμου να αρχίσεις απλά να αναπνέεις για να χαλαρώσεις. Δεν πάει έτσι.

Το μυαλό και το σώμα θα καταφύγουν σε εκείνα τα οποία έχουν εξασκήσει περισσότερο από προεπιλογή (by default που λένε και οι φίλοι μας οι Άγγλοι).

Αν λοιπόν δεν έχεις μάθει να αναπνέεις βαθιά και να χαλαρώνεις από πριν, το πιθανότερο είναι πως θα αντιδράσεις με τον τρόπο που το μυαλό και το σώμα σου έχουν συνηθίσει κατά το παρελθόν. Αυτό σημαίνει σε πολλές περιπτώσεις στρες, κοφτή αναπνοή, ταχυπαλμία και δύσπνοια. Σε άλλες απλά ξεκινάει ένα ντόμινο αρνητικών σκέψεων και συναισθημάτων που σε κρατούν στην ίδια κατάσταση ή την κάνουν ακόμα χειρότερη.

Οι σκέψεις είναι εκείνες που καθορίζουν τα συναισθήματα και εκείνα με τη σειρά τους ορίζουν το πώς αντιδρούν εγκέφαλος και σώμα σε ορμονικό επίπεδο. Αν λοιπόν περιμένεις να αρχίσεις να αναπνέεις βαθιά, όταν γύρω σου θα επικρατεί το απόλυτο χάος και θα έχει ήδη ξεσπάσει ο πανικός, σου έχω άσχημα νέα: Δε θα τα καταφέρεις.

Η διαχείριση άγχους

Από την άλλη, η διαχείριση άγχους αποτελεί μια δεξιότητα που μπορείς να χτίσεις ξεκινώντας σήμερα κιόλας. Εκείνο που προτείνω εγώ στους μαθητές μου είναι το να αρχίσουν να αναπνέουν βαθιά σε κάθε ευκαιρία.

Αν αποφασίσεις να παίρνεις έστω και τρεις βαθιές ανάσες τρεις φορές τη μέρα συνειδητά και να παρακολουθείς ταυτόχρονα πώς αλλάζει η ίδια σου η φυσιολογία όταν το κάνεις, θα είσαι σε πολύ καλό δρόμο για να αρχίσεις να διαχερίζεσαι το άγχος σου καλύτερα, όταν οι συνθήκες δε θα είναι ιδανικές.

Σκέψου μόνο πως εκείνοι που σε δύκολες συνθήκες είναι σε θέση να παραμείνουν ψύχραιμοι, είναι και εκείνοι που κερδίζουν διαμάχες και δίνουν λύσεις σε προβλήματα.

Μπορείς να γίνεις κι εσύ ένας από αυτούς. Το μόνο που σου λείπει είναι εξάσκηση.

Προφανώς και υπάρχουν πολύ περισσότερα πράγματα για να διαχειριστείς το άγχος σου, αλλά σε μια πρώτη φάση θα ήταν καλό να εστιάσεις σε τούτο το απλό: την αναπνοή σου.

Τι μπορείς να κάνεις – 4 βήματα

  • Όρισε από τώρα τρεις συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, για παράδειγμα στις 10:00, στις 15:30 και στις 20:00, όπου πολύ συνειδητά θα πρέπει να παίρνεις κάθε φορά τρεις βαθιές διαφραγματικές αναπνοές (από την κοιλιά) και να παρατηρείς τη φυσιολογία σου.
  • Βάλε την τεχνολογία να στηρίξει την προσπάθειά σου: Όρισε υπενθυμήσεις στο κινητό που θα χτυπούν κάθε φορά που θα είναι ώρα για “εξάσκηση”.
  • Πάνω απ’ όλα πάρε την απόφαση και δεσμεύσου πως θα το κάνεις. Αν είναι δυνατόν και απέναντι σε κάποιον άλλο που ξέρεις ότι θα σε αναγκάσει να παραμείνεις συνεπής.
  • Καλλιέργεια δεξιοτήτων: Και με αυτό φτάνουμε στο δεύτερο θέμα μας: την καλλιέργεια δεξιοτήτων
  • Μπορείς να καλλιεργήσεις οποιαδήποτε δεξιότητα επιλέξεις. Το θέμα είναι να το κάνεις με τον κατάλληλο τρόπο και να εξασκείσαι με συνέπεια.

Στην περίπτωση της διαχείρισης άγχους επέλεξα κάτι πάρα πολύ απλό που δε χρειάζεται να ξεβολευτείς για να το κάνεις. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι η πρόθεση και το να το έχεις στο νου σου για να γίνει.

Το να αναπνεύσεις τρεις φορές βαθιά δε σε βγάζει από το πρόγραμμά σου, ούτε χρειάζεται να απομονωθείς κάπου για να το κάνεις. Και αυτό είναι το μαγικό! Μπορείς να αναπνεύσεις βαθιά οπουδήποτε, με οποιονδήποτε, ανά πάσα στιγμή και να μην καταλάβει κανείς τίποτα.

Το θέμα, λοιπόν, είναι το να βρεις τον πιο απλό τρόπο, που δε θα σε βγάλει από το πρόγραμμά σου. Το μόνο που απαιτείται από σένα είναι η συνέπεια.

Και αν δεν τα καταφέρεις στην αρχή;

Επειδή, όμως, το μυαλό αγαπάει πολύ τις συνήθειες και δε θέλει να βγαίνει από αυτές, στην αρχή θα σου πάρει λίγο περισσότερη συνειδητή προσπάθεια. Με το πέρας των ημερών όμως, θα ανακαλύψεις πως θα αρχίσεις να αναπνέεις βαθιά και σε άλλες άσχετες φάσεις, όπου δεν είχες στόχο την εξάσκηση. Αυτό θα γίνει γιατί στο μυαλό και το σώμα αρέσει το έξτρα οξυγόνο και η χαλάρωση και θα αρχίσουν να τα επιδιώκουν. Με άλλα λόγια θα έχει αρχίσει η βαθιά αναπνοή να μετατρέπεται σε συνήθεια, όχι μόνο λόγω της εξάσκησης, αλλά και λόγω της ντοπαμίνης (ορμόνη της χαράς) που εκκρίθηκε στον εγκέφαλο, επειδή έκανες κάτι ευχάριστο για σώμα και νου: χαλάρωσες και πήρες χαρά μέσα από αυτό. Μέσα σ’όλα ο εγκέφαλός σου θα δημιουργεί και θα ενισχύει με κάθε εξάσκηση εκείνες τις συνάψεις που θα μετατρέψουν τη βαθιά αναπνοή και τη χαλάρωση σε αυτοματισμό.

Μετά από λίγο καιρό θα ανακαλύψεις πως θα σου έχει γίνει ευκολότερο το να διατηρείς την ψυχραιμία σου σε περιπτώσεις που προηγουμένως σου ήταν αδύνατον. Επίσης, θα αρχίσουν και οι γύρω σου να το παρατηρούν και να σε ρωτούν πώς το κατάφερες. Εξήγησέ τους και βάλ’τους στο παιχνίδι! Όσο περισσότεροι γύρω σου το υιοθετήσουν τόσο το καλύτερο για σένα.

Όλα αυτά θα γίνουν επειδή εκμεταλλεύτηκες τον τρόπο με τον οποίο μπορούμε να καλλιεργήσουμε μια οποιαδήποτε δεξιότητα, εστιάζοντας στο να μάθεις να αναπνέεις βαθιά.

Αυτά είναι με πολύ απλά λόγια τα μυστικά για να εξασκήσεις οποιαδήποτε δεξιότητα:

  • το να βρεις έναν τρόπο που να σου φαίνεται απλός
  • να μη σου παίρνει πολύ χρόνο
  • κάθε βήμα να σε οδηγεί γρήγορα σε αποτελέσματα και να παίρνεις τα πάνω σου για να συνεχίσεις και
  • πάνω από όλα, το να είσαι συνεπής και να εξασκείσαι σε τακτική βάση.
  • Ειδικά χωρίς το τελευταίο δεν πρόκεται να δεις κανένα απολύτως αποτέλεσμα.

Με αυτήν την προσέγγιση προσωπικά έμαθα, μεταξύ άλλων, να μιλάω δημόσια με ευκολία όντας ο εαυτός μου (δεν υπήρχε περίπτωση να διανοηθώ παλαιότερα το να μιλάω ελεύθερα απέναντι σε 250 ανθρώπους χωρίς άγχος), το να ερευνώ και να γράφω πολύ γρήγορα, το να δημιουργώ ολόκληρο podcast (γι’ αυτό θα μάθεις σύντομα…) και το να οδηγώ αυτοκίνητο.

Ωπ! Σε έπιασα απροετοίμαστο/η;;; Αυτό το κατάφερες πιθανότατα κι εσύ και ξέρεις πολύ καλά πως αποτελεί δεξιότητα που με τον καιρό γίνεται όλο και καλύτερη! Κανείς μας όμως δε γεννήθηκε οδηγός… Περίεργο που όποιος το αποφασίσει μπορεί να το μάθει… Δε νομίζεις;

Η λογική αυτή είναι εκείνη που ακολουθώ σε οτιδήποτε. Μπορείς ακόμα και να καλλιεργήσεις καλύτερη συγκέντρωση ακολουθώντας τα βήματα που θα βρεις στο δωρεάν Email Course που έχω ετοιμάσει ακριβώς για να σε βοηθήσω να μάθεις να συγκεντρώνεσαι καλύτερα. Το ίδιο course μπορεί να σε μάθει να διαχειρίζεσαι το άγχος σου πιο εύκολα, γιατί πατάει πάνω στην συνειδητή αναπνοή, οπότε, αν θέλεις να πάρεις μερικές ακόμα αποτελεσματικές τεχνικές, θα πρότεινα να γραφτείς και να το παρακολουθήσεις.

Το μόνο που χρειάζεσαι είναι πέντε μέρες και τη διάθεση να ακολουθήσεις τα απλά βηματάκια που θα μάθεις στα emails.

Είναι απλό το να αλλάξεις τη νευροβιολογία σου και να μάθεις στον εαυτό σου οτιδήποτε θελήσεις. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι πρώτα το να πιστέψεις πως μπορείς και μετά να κάνεις κάτι γι’ αυτό ξεκινώντας με τον απλούστερο για σένα τρόπο. Όλα τα υπόλοιπα είναι ζήτημα χρόνου.

Εγώ είμαι εδώ για να σε διαβεβαιώσω πως μπορείς να τα καταφέρεις, σε όποια φάση της ζωής σου κι αν βρίσκεσαι! Λοιπόν; Δεσμεύεσαι;

από την Φύλλις Γαβριηλίδου – Συγγραφέας, Podcaster, Ειδική Meta-Μάθησης. phyllisgabriel.com

Τι κάνεις όμως αν νιώθεις γεμάτη αρνητικές σκέψεις; Δες εδώ ποια είναι η μια και μοναδική κίνηση που πρέπει να κάνεις