καφές

Μετά το νερό, ο καφές είναι το ρόφηµα που καταναλώνεται ευρέως σε ολόκληρο τον κόσµο ενώ για πολλούς αποτελεί την 1η πηγή ενυδάτωσης. Για κάποιους είναι κοινωνική συνήθεια αλλά για τους περισσότερους είναι απαραίτητο καύσιµο για να ξεκινήσει η µέρα. Μήπως όπως ο καφές φρακάρει τον μεταβολισμό σου; Ας τον γνωρίσουµε καλύτερα για να διαπιστώσουµε πόσο ωφέλιµος είναι και τι πρέπει να προσέξουµε πριν πιούµε το επόµενο φλιτζάνι.

Ο καφές, σύµφωνα µε τον ιστορικό Antoine Faustus Nairon, ανακαλύφθηκε από κατσίκες στην Αιθιοπία. Ένας βοσκός, ο Kaldi, έριξε στη σόµπα το κλαδί ενός θάµνου. Οι σπόροι ψήθηκαν διαδίδοντας µια εύγευστη τσίκνα. Οι κατσίκες όρµησαν να δοκιµάσουν. Το αποτέλεσµα ήταν να µην κοιµηθούν όλη νύχτα από τη διέγερση που τους προκάλεσαν οι σπόροι. Από το 1671 που χρονολογείται αυτή η ιστορία, το ενδιαφέρον των ανθρώπων για τον καφέ έχει αυξηθεί τόσο που τον κάνει το δεύτερο πιο εξαγόµενο προϊόν του κόσµου, µετά το πετρέλαιο.

Στο παρελθόν και για µεγάλο χρονικό διάστηµα τα ερευνητικά δεδοµένα για την ασφάλεια της πρόσληψής του σε περιπτώσεις υπέρτασης και άλλων καρδιαγγειακών ασθενειών ήταν αντικρουόµενα. Πλέον νέες και πιο καλά σχεδιασµένες µελέτες µάς δίνουν περισσότερα και ορθότερα στοιχεία.

Καφές και ιδιότητες – Τι γίνεται με τον μεταβολισμό

Αρκετές επιδηµιολογικές µελέτες συσχετίζουν την κατανάλωση καφέ µε µειωµένη συχνότητα εµφάνισης διαφόρων χρόνιων παθήσεων όπως:

  • Τα τελευταία 20 χρόνια, ένας αυξανόµενος αριθµός µελετών έδειξε τις θετικές επιδράσεις του στις χρόνιες ηπατικές παθήσεις. Η κατανάλωση καφέ συνδέεται αντιστρόφως µε τη δραστηριότητα των ηπατικών ενζύµων σε άτοµα που κινδυνεύουν.
  • Μειώνει τη συσσώρευση λίπους και την εναπόθεση κολλαγόνου στο ήπαρ και προάγει την αντιοξειδωτική ικανότητα µέσω της αύξησης της γλουταθειόνης καθώς και της διαµόρφωσης της γονιδιακής και πρωτεϊνικής έκφρασης διαφόρων φλεγµονωδών µεσολαβητών.
  • Έρευνες δείχνουν την ευεργετική επίδραση του καφέ στους σκελετικούς µυς ενώ επίσης βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, διεγείρει την πρόσληψη γλυκόζης, επιβραδύνει την πρόοδο της σαρκοπενίας και προάγει την αναγέννηση των τραυµατισµένων µυών.
  • Στην περίπτωση καρκίνου του παχέος εντέρου, του ήπατος και του µαστού, η κατανάλωση καφέ µπορεί να έχει προστατευτικό αποτέλεσµα.
  • Περιέχει πολυάριθµες ενώσεις, δυνητικά ευεργετικές και επιβλαβείς. Ευεργετικές λόγω των πολυφαινολών, οι οποίες αναστέλλουν βλαβερές διαδικασίες οξείδωσης και επιβλαβείς λόγω του ακρυλαµιδίου το οποίο η υψηλή πρόσληψή του στην καθηµερινή διατροφή µπορεί να έχει καρκινογόνο δράση.
  • Υπάρχουν αυξανόµενες ενδείξεις για τον µειωµένο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 από άτοµα που καταναλώνουν 3-4 φλιτζάνια καφέ την ηµέρα. Ενδεχοµένως λόγω της παρουσίας χλωρογενών οξέων και καφεΐνης, δύο συστατικών του καφέ που παρουσιάζουν υψηλότερη συγκέντρωση µετά τη διαδικασία ψησίµατος.
  • Μελέτες έχουν εντοπίσει µια αντίστροφη σχέση µεταξύ της κατανάλωσης καφέ µε καφεΐνη και του κινδύνου ανάπτυξης κατάθλιψης. Σηµαντικά συστατικά, όπως η καφεΐνη, το χλωρογενικό οξύ, το φερουλικό οξύ και το καφεϊκό οξύ, έχουν αποδειχθεί ότι διαθέτουν βιολογικές δραστηριότητες που υπογραµµίζουν µια πιθανή µηχανιστική σύνδεση µε την παθολογία της κατάθλιψης.
  • Η συνήθης κατανάλωση καφέ συνδέεται µε χαµηλότερους κινδύνους για καρδιαγγειακό θάνατο, συµπεριλαµβανοµένης της στεφανιαίας καρδιακής νόσου, της καρδιακής ανεπάρκειας και του εγκεφαλικού επεισοδίου.
  • Οι επιδράσεις του καφέ στις αρρυθµίες και την υπέρταση είναι ουδέτερες ενώ η κατανάλωσή του σχετίζεται µε βελτιώσεις σε ορισµένους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, συµπεριλαµβανοµένου του διαβήτη τύπου 2, της κατάθλιψης και της παχυσαρκίας.
  • Η κατανάλωση καφέ για χρόνια φαίνεται επίσης να προστατεύει από ορισµένες νευροεκφυλιστικές ασθένειες και συνδέεται µε βελτιωµένο έλεγχο του άσθµατος και χαµηλότερους κινδύνους για ηπατικές νόσους και καρκίνο.

Τα πιθανά οφέλη από την κατανάλωση καφέ πρέπει να σταθµιστούν ενάντια στους πιθανούς κινδύνους, οι οποίοι οφείλονται γενικά στην υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, συµπεριλαµβανοµένου του άγχους, της αϋπνίας, των πονοκεφάλων, της αγχώδους διαταραχής και του αίσθηµα παλµών. Τέλος, ιδιαίτερη προσοχή δίνεται κατά την περίοδο της εγκυµοσύνης, διότι η κατανάλωση καφέ αυξάνει τον κίνδυνο χαµηλού βάρους γέννησης του βρέφους και πρόωρου τοκετού.

Προσοχή στην ζάχαρη

Οι αποκλίσεις ανάµεσα στα διάφορα είδη καφέ µπορεί να είναι σηµαντικές και εξαρτώνται σε µεγάλο βαθµό από την ποσότητα καφέ που χρησιµοποιείται για να παραχθεί µία κούπα ή ένα φλιτζάνι καφέ.

  • Ο καφές παρέχει µέγιστα οφέλη όταν καταναλώνεται χωρίς ζάχαρη, γάλα ή άλλα πρόσθετα (όπως σιρόπι µε γεύση).
  • Θα πρέπει επίσης να προτιµάµε καφέ βιολογικής καλλιέργειας, καθώς οι κόκκοι του δεν ψεκάζονται µε εντοµοκτόνα και παρασιτοκτόνα.
  • Για το γαλλικό καφέ, θα πρέπει να χρησιµοποιούµε χάρτινο φίλτρο, καθώς συγκρατεί καλύτερα βλαβερές ουσίες, όµως αφήνει τα ωφέλιµα αντιοξειδωτικά να περάσουν στο απόσταγµα.
  • Η επίδραση του καφέ στο ανθρώπινο σώµα σχετίζεται επίσης µε άλλους παράγοντες, π.χ. το ρυθµό µεταβολισµού και άλλα επιµέρους χαρακτηριστικά.
  • Η κατανάλωση καφέ, µπορεί να συνίσταται ως υγιεινή επιλογή αλλά θα πρέπει πάντοτε να συνδυάζεται µε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, ισορροπηµένη διατροφή και άσκηση. Συνίσταται να µην καταναλώνουµε περισσότερα από 400-500 mg καφεΐνης ηµερησίως- περίπου τρία φλιτζάνια- ιδιαίτερα αν είµαστε επιρρεπείς ή παρουσιάζουµε αυξηµένη ευαισθησία στους πονοκεφάλους.
  • Η επιλογή του καφέ, τόσο για παρασκευή στο σπίτι όσο και σε καφετέριες, πρέπει να γίνεται όχι µόνο µε βάση τη γεύση αλλά και την ποιότητα του κόκκου και την περιεκτικότητα σε καφεΐνη.

Δες και αυτό: Πώς να χάσεις κιλά πιο γρήγορα – Οι 7 µαγικές τροφές

Από την Κλεοπάτρα Αρέστη,
Διαιτολόγο – Διατροφολόγο*
MSc. Διατροφή και Άσκηση, Xαροκόπειο Πανεπιστήµιο Αθηνών
Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity