Ο σωστός ύπνος είναι τροφή για το σώµα και την ψυχή και αν τον έχεις χάσει λόγω καραντίνας, έχουμε τα μυστικά για να τον βρεις!
Υπολογίζεται ότι μέχρι 50% του πληθυσμού παρουσιάζει συχνά πρόβλημα αϋπνίας. Η συχνότερη διαταραχή του ύπνου στον ανεπτυγμένο κόσμο είναι η αϋπνία. Mήπως χθες πέρασε τη νύχτα μετρώντας… προβατάκια; Yπάρχουν αρκετοί λόγοι που μπορεί να σε κρατήσουν ξάγρυπνο, χωρίς να υποκρύπτουν κάποιο σοβαρό πρόβλημα.
Όλοι έχουμε περάσει μία ή και περισσότερες «λευκές» νύχτες αλλά τι συμβαίνει όταν η αϋπνία γίνεται συνήθεια; Γενικότερα αϋπνία ονομάζουμε τη διαταραχή της «αρχιτεκτονικής» του ύπνου. Όταν αυτή η διαταραχή συμβαίνει τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για διάστημα ενός μήνα ξεκινάει το πρόβλημα. Η μη ικανοποιητική ποσότητα και ποιότητα του ύπνου προκαλεί έντονη κόπωση ή επηρεάζει συνήθεις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής του πάσχοντα.
Σε πρόσφατη έρευνα της Ευρωπαϊκής Ένωσης, περίπου 1 στους 3 ενήλικες ανέφερε ότι αντιμετωπίζει προβλήματα με τον ύπνο του. Πιο συχνά καταγράφεται το πρόβλημα στις γυναίκες και στους εργαζόμενους που δουλεύουν με βάρδιες. Οι ηλικιωμένοι άνω των 65 ετών αναφέρεται ότι πάσχουν από αϋπνία σε ποσοστό που προσεγγίζει το 50%!
Η αϋπνία επιφέρει κούραση την ημέρα, με συνακόλουθη μείωση της κοινωνικής και επαγγελματικής απόδοσης που έχει ως συνέπεια να αυξάνεται το άγχος, ο κίνδυνος ατυχημάτων και η εμπλοκή σε καρδιαγγειακά προβλήματα.
Τα top μυστικά για τον ύπνο
Παράγοντες κινδύνου
Έχουν αναγνωριστεί ορισμένοι παράγοντες κινδύνου και αιτίες για την αϋπνία. Μεταξύ των παραγόντων που αυξάνουν τον κίνδυνο για χρόνια αϋπνία περιλαμβάνονται το γυναικείο φύλο, η προχωρημένη ηλικία, η ανεργία, το χαμηλό επίπεδο μόρφωσης, ο χωρισμός ή το διαζύγιο και οι ασθένειες. Οι ακανόνιστες ώρες ύπνου, η κατανάλωση καφεΐνης και άλλων διεγερτικών ουσιών, η εργασία με βάρδιες και άλλες συνυπάρχουσες παθολογικές καταστάσεις, καθιστούν τους ανθρώπους περισσότερο ευάλωτους στο να παρουσιάσουν αϋπνία.
Οι αιτίες της αϋπνίας
Η αϋπνία αποτελεί σύνηθες σύμπτωμα, που μπορεί να οφείλεται σε διάφορες συναισθηματικές και σωματικές διαταραχές, όπως:
• Συναισθηματικές διαταραχές (άγχος, φοβία, κατάθλιψη)
• Καθημερινές καταχρήσεις και χρόνια κατάχρηση ουσιών
• Μεγάλα βραδινά γεύματα
• Χρήση φαρμάκων
• Παθήσεις όπως το άσθμα
• Ρευματικοί πόνοι
• Υψηλή χοληστερίνη. Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Η γήρανση (με την πάροδο του χρόνου η ποιότητα του ύπνου φθίνει)
• Jet lag
• Βραδινή εργασία
• Περιοδικά επεισόδια άπνοιας. Υποαερισμός
• Εμμηνόπαυση
• Κλιματολογικές αλλαγές – ατμοσφαιρικές συνθήκες κ.ά.
Τα συμπτώματα – Πως θα καταλάβεις ότι έχασες τον ύπνο σου
- Τα συχνότερα συμπτώματα της αϋπνίας περιλαμβάνουν:
- δυσκολία αποκοίμισης,
- ξύπνημα πολύ νωρίς,
- ξύπνημα χωρίς ο ασθενής να νιώθει ξεκούραστος
- και αγρυπνία με τον ασθενή να μένει ξύπνιος κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Η χρόνια επίμονη, συνεχής αϋπνία αυξάνει τον κίνδυνο για αγχώδεις καταστάσεις, κατάθλιψη, χρήση ναρκωτικών και αλκοόλ. Ασθενείς με χρόνια αϋπνία έχουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιακά προβλήματα, ψηλή πίεση και μυοσκελετικά προβλήματα. Επίσης η ύπαρξη χρόνιας αϋπνίας έχει συσχετισθεί με αυξημένη χρήση των ιατρικών υπηρεσιών, με χρόνια προβλήματα υγείας και αυξημένο κίνδυνο χρήσης φαρμάκων ή ναρκωτικών. Οι συνέπειες της αϋπνίας κατά την ημέρα, περιλαμβάνουν μειωμένη συγκέντρωση, δυσκολίες μνήμης, υπνηλία, φτωχή απόδοση στην εργασία, αποτυχίες στον επαγγελματικό τομέα, αλλαγές της ψυχικής διάθεσης, κατάθλιψη και αυξημένη χρήση των ιατρικών υπηρεσιών.
Ύπνος και στάδια
Ένας ολοκληρωμένος ύπνος διακρίνεται σε τέσσερα στάδια. Στο 1ο στάδιο οι μυς χαλαρώνουν, η καρδιά χτυπάει με χαμηλότερο ρυθμό και η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται. Στο 2ο στάδιο η κίνηση των ματιών μας σταματάει και τα ηλεκτρικά κύματα του εγκεφάλου μειώνονται, έχουμε μπει στον λεγόμενο “ελαφρύ” ύπνο. Στο 3ο στάδιο μπαίνουμε σιγά σιγά σε βαθύ ύπνο, η πίεση του αίματος χαμηλώνει και πλέον είναι δύσκολο να μας ξυπνήσει κάποιος.
Τέλος, κατά το 4ο στάδιο ύπνου είμαστε πλέον σε βαθύ ύπνο, ξυπνάμε πολύ δύσκολα και αν γίνει αυτό τότε έχουμε δυσκολία να προσαρμοστούμε στο περιβάλλον και νιώθουμε έντονο εκνευρισμό. Όλα τα στάδια του ύπνου περιέχουν και την φάση REM (Rapid Eye Movement) κατά την οποία τα μάτια κινούνται απότομα προς διάφορες κατευθύνσεις, οι μυς των άνω και κάτω άκρων παραλύουν προσωρινά και ο ρυθμός της καρδίας και η αρτηριακή πίεση αυξάνονται.
Αντιμετώπιση
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν πως, όπως και σε όλα τα άλλα, σηµασία δεν έχει η ποσότητα αλλά η ποιότητα. Το πιο κρίσιµο είναι να παραµείνει κάποιος στο κρεβάτι τόσο χρονικό διάστηµα όσο είναι αναγκαίο για να αναπαυθεί και να αναπληρώσει την ενέργεια που χρειάζεται για την επόµενη µέρα. Άσε τα χάπια στην άκρη, απενεργοποίησε τις κοντινές σου πηγές αντιπερισπασµού και… φτιάξε ατµόσφαιρα! Ακολουθούν οι σηµαντικότεροι παράγοντες που πρέπει να διασφαλίσεις ότι θα βρίσκονται υπό τον απόλυτο έλεγχό σου! Έτοιµος για βαθιά ξεκούραση;
Μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μία ορμόνη που εκκρίνεται από την επίφυση. H παραγωγή και έκκριση της μελατονίνης αυξάνει αναλογικά με την ηλικία, φτάνοντας σε μέγιστα ποσοστά στους νέους, ενώ στη συνέχεια μειώνεται σταδιακά από την μέση μέχρι την τρίτη ηλικία. Η έκκρισή της ακολουθεί τον ρυθμό εναλλαγής φωτός/σκότους: Όταν το φωτεινό ερέθισμα φτάνει στον αμφιβληστροειδή χιτώνα, μεταφέρεται ένα σήμα στην επίφυση, όπου και εμποδίζεται η έκκριση μελατονίνης. Αντιθέτως, το σκοτάδι διεγείρει την απελευθέρωσή της. Εξαιτίας του κιρκάδιου ρυθμού απελευθέρωσής της, η μελατονίνη έχει αποδειχθεί αποτελεσματική σε περιπτώσεις δυσκολίας έλευσης του ύπνου, αποκαθιστώντας τους φυσιολογικούς ρυθμούς του οργανισμού. Μία ευρέως τεκμηριωμένη δράση της αποτελεί και η αντιμετώπιση του jet lag.
Φως
Το φως είναι ο µεγαλύτερος «σύµµαχος» της αγρύπνιας και τόσο οι εµπειρικές παρατηρήσεις όσο και οι επιστηµονικές µελέτες το αποδεικνύουν περίτρανα. Δεν είναι τυχαίο που σε καταστάσεις πλήρους σκότους οι άνθρωποι συνηθίζουν να κοιµούνται ασυναίσθητα πολλές φορές µέσα στη µέρα. Το φως αφυπνίζει το τµήµα του εγκεφάλου µε τις πιο διαδραστικές κινήσεις, ενεργοποιώντας όσα πρέπει να εκτελέσει το σώµα µέσα στις παραγωγικές ώρες της ηµέρας.
Γι’ αυτόν το λόγο, οι ειδικοί υπογραµµίζουν τη σηµασία που έχει η απουσία του από το περιβάλλον του νυχτερινού, κυρίως, ύπνου. Ιδανικά, πρέπει να σβήνουµε ή να χαµηλώνουµε τους διακόπτες δύο ή τρεις ώρες πριν κοιµηθούµε, ώστε να δώσουµε τον απαραίτητο χρόνο στον εγκέφαλο να αφοµοιώσει και να αποκωδικοποιήσει τα αντίστοιχα ερεθίσµατα. Κουρτίνες συσκότισης, κλειστά φώτα, ακόµα και κάλυψη όλων των φωτεινών πηγών που βρίσκονται στο οπτικό µας πεδίο (π.χ. τηλεόραση, φορτιστής, ρούτερ κ.λπ.) βεβαιώνουν πως αυτός ο φυσικός εχθρός θα µείνει έξω από το δωµάτιο.
Τip: Αν δεν είναι εφικτό να πετύχεις πλήρη συσκότιση, τουλάχιστον διασφάλισε πως θα έχεις κλειστά τα πολύ δυνατά φώτα του σπιτιού τουλάχιστον µία ώρα πριν πας στο κρεβάτι. Αν χρειαστεί να πας τουαλέτα, διακόπτοντας τον ύπνο σου, φρόντισε να έχεις σε… απόσταση βολής από το κρεβάτι σου ένα νυχτερινό λαµπάκι µε απαλό κόκκινο ή πορτοκαλί φως, που δεν θα σε ξαγρυπνήσει!
Οθόνες
Το µικρού µήκους κύµατος µπλε φως, όπως αυτό που εκπέµπουν οι οθόνες LED των κινητών, των tablets και της τηλεόρασης, έχει αποδειχτεί πως καταστέλλει την αύξηση της µελατονίνης που είναι χρήσιµη για την έναρξη της διαδικασίας ύπνωσης του οργανισµού. Η έκκριση της µελατονίνης είναι σηµαντικότερη µεταξύ 9 και 10 µ.µ., οπότε οι ειδικοί συµβουλεύουν να αποφεύγεται η χρήση τέτοιων συσκευών σε αυτό το διάστηµα ή µετά από αυτό.
Tip:Αν το να αποχωριστείς το κινητό σου µοιάζει αδύνατο, µείωσε τη φωτεινότητά του κατά 50% και µην το κρατάς σε πολύ κοντινή απόσταση.
Θερµοκρασία
Η θερµοκρασία του σώµατος πέφτει καθώς κοιµόµαστε και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Βεβαιώσου λοιπόν πως, πριν πέσεις στο κρεβάτι, το σώµα σου θα είναι ζεστό και χαλαρωµένο. Ένα χλιαρό προς ζεστό µπάνιο είναι συνήθως η πιο ενδεδειγµένη µέθοδος. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί πως την ηρεµία του ύπνου διασφαλίζει µια µέτρια θερµοκρασία δωµατίου. Σε αντίθετη περίπτωση (πολύ κρύο ή, αντίστοιχα, ζεστό δωµάτιο), το σώµα αντιδρά και, µέσα από την αφύπνιση, προσπαθεί να κάνει reset και να προσαρµοστεί στα νέα δεδοµένα.
Tip: Αν δεν έχεις χρόνο για ένα χαλαρωτικό µπάνιο πριν κοιµηθείς, προσπάθησε να κρατήσεις κοντά στο στοµάχι σου ένα µπουκάλι µε ζεστό νερό, ώστε να επωφεληθείς από τη θαλπωρή και να µπεις γρηγορότερα στο στάδιο του βαθέος ύπνου.
Ενδιάµεση ξεκούραση
Παρόλο που αναπληρώνει τη χαµένη ενέργεια, ο µεσηµεριανός ύπνος µπορεί να σε τροφοδοτήσει µε τόση ενέργεια ώστε, όταν φτάσει η ώρα της βραδινής κατάκλισης, να έχεις τροµερή υπερένταση. Οι ειδικοί επιµένουν πως ένα µισάωρο µέσα στην ηµέρα είναι αρκετό για να σε ηρεµήσει και, ταυτόχρονα, να δώσει… τις απαραίτητες υποσχέσεις στον οργανισµό σου για περισσότερη (και ουσιαστικότερη) ξεκούραση το βράδυ. Ο πολύωρος ύπνος το µεσηµέρι σου δίνει τη δυνατότητα να περάσεις περισσότερο χρόνο στο στάδιο του βαθέος ύπνου, µε αποτέλεσµα το σώµα σου να µην αποζητά την ξεκούραση αργότερα. Φυσικά, η λύση δεν είναι να απέχεις τελείως.
Τip: Αν δεν θέλεις να συµβιβαστείς µε το ιδανικό µισάωρο του µεσηµεριανού ύπνου, διασφάλισε τουλάχιστον πως θα ξεκουραστείς τις πρώτες ώρες του µεσηµεριού ή προς το τέλος του πρωινού. Αυτά τα διαστήµατα, ο οργανισµός δεν έχει προλάβει να δοµήσει ακόµα την ανάγκη του να περάσει στο στάδιο του βαθέος ύπνου, µε αποτέλεσµα να µη χρειάζεται την πολύωρη ξεκούραση.
Συγχρονισµός
Πώς γνωρίζουµε πότε να σηκωθούµε και πότε να νυστάξουµε; Υπεύθυνος είναι ο κιρκάδιος ρυθµός, ένα «εσωτερικό ρολόι» που µετράει το χρόνο για λογαριασµό του οργανισµού. Διαθέτει τη µοναδική ιδιότητα να συντονίζεται αυτόµατα στις καθηµερινές δραστηριότητες, µέσω της έκκρισης κορτιζόλης τη µέρα και µελατονίνης τη νύχτα. Κάθε αλλαγή στο ωράριο του ύπνου ή στις ώρες των γευµάτων επηρεάζει σηµαντικά τη λειτουργία του εσωτερικού ρολογιού και έχει άµεσο αντίκτυπο στην έλλειψη συντονισµού στις διεργασίες του οργανισµού.
Μέσα στις 24 ώρες της ηµέρας υπάρχουν 4 χρονικές υποενότητες, κατά τις οποίες αισθανόµαστε, αναλόγως, πιο ενεργητικοί ή υποτονικοί. Μην παραξενεύεσαι, λοιπόν, αν κάποιες φορές αισθάνεσαι υπνηλία στις 11 το πρωί, αλλά απίστευτη ενέργεια στις 12 το βράδυ. Γι’ αυτόν ακριβώς το λόγο είναι σηµαντικό να πηγαίνεις για ύπνο ακριβώς τη στιγµή που νιώθεις την ανάγκη. Αν το καθυστερήσεις έστω και 30 λεπτά, µπορεί απλώς να χάσεις το τελείωµα του κύκλου και να πέσεις πάνω στην αρχή της επόµενης χρονικής υποενότητας.
Tip: Αν και κανείς δεν είναι σε θέση να προσδιορίσει επακριβώς τα χρονικά όρια των φάσεων αυτών, ο µέσος ενήλικας φαίνεται πως βρίσκεται στη φάση της πιο υπνηλιακής προδιάθεσης κατά το χρονικό διάστηµα µεταξύ 10-12 το βράδυ.
Άγχος
Ερευνητές, στο πλαίσιο εργαστηριακής µελέτης, υποσχέθηκαν υλική ανταµοιβή σε µια οµάδα ανθρώπων αν κοιµούνταν όσο πιο γρήγορα µπορούσαν. Το αποτέλεσµα ήταν το δείγµα να παρουσιάσει έναν αγχωτικό, σπασµωδικό και διακεκοµµένο ύπνο. Η σχετική έρευνα αποκάλυψε το αυτονόητο: όσο αγχώνεσαι τόσο περισσότερο διασφαλίζεις πως δεν θα κοιµηθείς αρκετά και σωστά, ανατροφοδοτώντας µε αυτό τον τρόπο το άγχος.
Τip: Αν τύχει και ξυπνήσεις µέσα στη νύχτα, µη θεωρήσεις πως ήρθε το τέλος του κόσµου. Είναι από τις πλέον φυσιολογικές διαταραχές του ύπνου – και καλό είναι να το πιστέψεις, ώστε να µην αναλωθείς σε µαραθώνιες (και ολονύχτιες) σκέψεις πως κάτι «τροµερό» συµβαίνει. Αν νιώθεις πως το άγχος σου δεν είναι εύκολα αντιµετωπίσιµο, δοκίµασε την κλασική µέθοδο του «µετρήµατος προβάτων», στην πιο ανανεωµένη της έκδοση ωστόσο. Ηρέµησε, ανάπνευσε χαλαρά και σκέψου πως ανακαινίζεις το σπίτι ενός φίλου ή χάνεσαι σε στιγµές που πέρασαν από το προηγούµενο καλοκαίρι (φρόντισε να ήταν ξέγνοιαστες).
Δες και αυτό: Καραντίνα τέλος: 8 tips ομορφιάς για να βγεις πιο καλλονή από ποτέ
