Υπάρχουν πάνω από 10.000 διαφορετικές πρωτεΐνες τις οποίες χρειάζεται το σώμα για να διατηρηθεί στη ζωή. Αλλά μία από αυτές ξεχωρίζει: το κολλαγόνο. Oι πρωτεΐνες αποτελούν το 75% ενός ανθρώπου κανονικού βάρους, αν δεν υπολογιστεί το νερό. Το κολλαγόνο αποτελεί το 30% του συνόλου των πρωτεϊνών και βρίσκεται σε πάρα πολλές τροφές!
To κολλαγόνο είναι πανταχού παρόν μέσα στο σώμα. Υπάρχει στην καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, το δέρμα, τα ούλα, τους τένοντες, τις αρθρώσεις, τα νύχια, ακόμα και στα μαλλιά. Κι αυτό γιατί ο ρόλος του είναι να λειτουργεί σαν μια κόλλα που κρατά “κολλημένο” το σώμα και δεν το αφήνει να διαλυθεί (εξ ου και το όνομά του). Βρίσκεται ανάμεσα στα κύτταρα και τα συγκρατεί, όπως το τσιμέντο κρατάει τα τούβλα ενός σπιτιού.
Πως είναι το κολλαγόνο – Έτσι βρίσκεται και μέσα στις τροφές
Το κολλαγόνο είναι ένα μακρύ, ανθεκτικό μόριο σαν σχοινοειδής έλικα ή ίνα. Υπάρχουν διάφοροι τύποι κολλαγόνου, χωρίς ειδικά ονόματα, που αναφέρονται ως τύπος 1, τύπος 2 κ.λπ. Μέχρι σήμερα έχουν βρεθεί πάνω απ 28 τέτοιοι τύποι, αλλά το 90% της ποσότητας στο σώμα αφορά τρεις τύπους, τον 1, 2 και 3. Το κολλαγόνο, μαζί με μια άλλη πρωτεΐνη, την ελαστίνη, χαρίζει ανθεκτικόητα και ελαστικότητα στους ιστούς του σώματος. Ειδικά οι ίνες του κολλαγόνου τύπου 1 είναι πιο ανθεκτικές ακόμα και από το ατσάλι!
Αλλά καθώς περνούν τα χρόνια, όπως συμβαίνει και με άλλες πρωτεΐνες, οι δυνατότητες παραγωγής κολλαγόνου μειώνονται. Μετά την ηλικία των 30 ετών, η παραγωγή κολλαγόνου αρχίζει να πέφτει με ρυθμό 1%-1,5% το χρόνο και αυτό έχει συνέπειες. Το δέρμα αρχίζει να “σακκουλιάζει” και να αποκτά ρυτίδες. Έρχεται πιο γρήγορα η μείωση της φυσικής απόδοσης και η κούραση. Κάποιες παθήσεις που εμφανίζονται με την ηλικία, όπως η οστεοαρθρίτιδα, συνδέονται με την απώλεια κολλαγόνου σε συγκεκριμένους ιστούς.
Σίγουρα δεν θέλεις να έχεις μειωμένη παραγωγή κολλαγόνου. Αυτό που θα σε βοηθήσει είναι η ικανοποιητική πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών στοιχείων. Μερικά από αυτά, ωστόσο, παίζουν έναν ιδιαίτερο ρόλο.
Πως να πάρεις κολλαγόνο μέσα από την διατροφή σου
To κολλαγόνο, όπως και οι υπόλοιπες πρωτεΐνες, συντίθεται από 20 δομικά στοιχεία, τα αμινοξέα. Κάποια από αυτά ονομάζονται απαραίτητα, γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και πρέπει να τα πάρει από τη διατροφή. Το 60% του κολλαγόνου αποτελείται από τέσσερα αμινοξέα, τη γλυκίνη, την προλίνη, την αλανίνη και την υδροξυπρολίνη. Αυτά τα τέσσερα αμινοξέα μπορούν να συντεθούν από το σώμα σου αν λαμβάνεις ικανοποιητική ποσότητα πρωτεϊνών. Οι πρωτεΐνες υπάρχουν κυρίως στα ζωικά τρόφιμα. Μια μπριζόλα 85 γρ. σου παρέχει 23 γρ. πρωτεΐνη, εκ των οποίων τα 5 γρ. είναι κολλαγόνο.
Αν κάνεις καθιστική ζωή, οι οδηγίες είναι να λαμβάνεις 0,8 γρ. πρωτεΐνη για κάθε κιλό που ζυγίζεις. Για τη μέση γυναίκα αυτό μεταφράζεται σε 46 γρ. την ημέρα και για τον μέσο άντρα σε 56 γρ. Αν όμως κάνεις μια δραστήρια ζωή, τα γραμμάρια ανεβαίνουν μέχρι 75 για τη γυναίκα και 91 για τον άντρα. Ένας αθλητής αντοχής μπορεί να χρειάζεται 1,4 γρ. ανά κιλό βάρους και κάποιος που κάνει έντονη γυμναστική με βάρη 2,2 γρ. Αν αναρρώνεις από κάποιο τραύμα, χρειάζεσαι επίσης περισσότερα αμινοξέα. Τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας πρέπει να προσλαμβάνουν περισσότερη πρωτεΐνη για να προλάβουν τη σαρκοπενία και την οστεοπόρωση.
Φρόντισε να παίρνεις αρκετή βιταμίνη C που βρίσκεται μέσα σε τροφές για κολλαγόνο
Κάτι πολύ σημαντικό που πρέπει να κάνεις για να διατηρείς σε ικανοποιητικό επίπεδο την παραγωγή κολλαγόνου είναι να λαμβάνεις επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C. Ακόμα κι αν καταπιείς τα αμινοξέα όλου του πλανήτη, δεν θα μπορέσεις να παραγάγεις ούτε ένα μόριο κολλαγόνου αν δεν υπάρχει η βιταμίνη C στο σώμα σου. Πριν από δύο αιώνες, οι ναύτες των πλοίων που έκαναν μακρινά ταξίδια κινδύνευαν από μια τρομερή ασθένεια, το σκορβούτο. Η ασθένεια αυτή είναι η διάλυση του σώματος λόγω παντελούς έλλειψης βιταμίνης C. Αυτός ήταν ο λόγος που, όταν ανακαλύφθηκε η βιταμίνη C, ονομάστηκε ασκορβικό οξύ, που σημαίνει ότι καταπολεμά το σκορβούτο. Χωρίς τη βιταμίνη C, το σώμα δεν μπορεί να παράγει κολλαγόνο και αρχίζει κυριολεκτικά να διαλύεται.
Η μεγάλη χρησιμότητα της βιταμίνης C αφορά στην παραγωγή κολλαγόνου, αλλά γι’ αυτό αρκούν μικρές ποσότητες κάθε μέρα, 10-20 mg. Όμως, η βιταμίνη αυτή έχει και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, συνεπώς φρόντισε να παίρνεις τουλάχιστον 100 mg από τη διατροφή σου – κι αν καπνίζεις, ακόμη περισσότερο. Αν αναρρώνεις από τραύμα ή έχεις προγραμματίσει κάποια εγχείρηση, ακολούθησε μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνη C. Δεν είναι ευρύτερα γνωστό, αλλά το ιπποφαές δίνει την εκπληκτική ποσότητα των 650 mg ανά 100 γρ., η κόκκινη πιπεριά 180 mg και ο μαϊντανός 130 mg.
Μαγγάνιο
Το μαγγάνιο στηρίζει την υγιή παραγωγή κολλαγόνου. Το αμινοξύ προλίνη έχει σημαντική παρουσία στο κολλαγόνο και το μαγνήσιο ενεργοποιεί τα ένζυμα που χρειάζονται για να φτιάξουν τα κύτταρα προλίνη. Πρέπει να παίρνεις από τη διατροφή ικανοποιητικές ποσότητες μαγγανίου κάθε μέρα. Η σύσταση είναι για 1,8 mg για τις γυναίκες και 2,3 mg για τους άνδρες. Καλές πηγές είναι το καφέ ρύζι, το αβοκάντο, ο ανανάς, οι ξηροί καρποί, οι σταφίδες, το τσάι και γενικώς τα προϊόντα ολικής άλεσης.
Χαλκός
Ο χαλκός επίσης παίζει ρόλο στην παραγωγή κολλαγόνου. Ενεργοποιεί τη σύνθεση ενός ενζύμου το οποίο είναι απαραίτητο στην τελική φάση παραγωγής. Ο χαλκός θεωρείται απαραίτητος για την υγεία της καρδιάς, των οστών και των αιμοφόρων αγγείων ακριβώς επειδή παίζει ρόλο στη σύνθεση του κολλαγόνου.
Πρέπει να παίρνεις περίπου 900 μικρογραμμάρια χαλκού την ημέρα. Στρείδια, καβούρια, κάσιους, αμύγδαλα, ηλιόσποροι, φακές και σοκολάτα περιέχουν χαλκό, αλλά οι πιο μεγάλες ποσότητες βρίσκονται στο βοδινό συκώτι. Προσοχή, όμως· όπως και με τα άλλα μέταλλα, δεν πρέπει να το παρακάνεις με το χαλκό. Όλα τα μέταλλα που χρειάζονται στο σώμα είναι… δίκοπα μαχαίρια. Σε μεγάλες ποσότητες έχουν παρενέργειες.
Ψευδάργυρος – Βρίσκεται σε νόστιμες τροφές φουλ στο κολλαγόνο
Ο ψευδάργυρος επίσης χρειάζεται για την παραγωγή του κολλαγόνου και ειδικότερα ευνοεί την επούλωση των πληγών. Η σύσταση είναι για 11 mg στους άνδρες και 8 mg στις γυναίκες. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται στα στρείδια, τα μύδια, το φύτρο του σιταριού, τα βραζιλιάνικα φιστίκια, τον κρόκο των αυγών, τις σαρδέλες και τον αρακά. Πέρα από το κολλαγόνο, πρόκειται για ένα σούπερ θρεπτικό συστατικό, που συμμετέχει στη σύνθεση περισσότερων από 100 ενζύμων.
Δείτε και αυτό: Βιολογικά προϊόντα: Αξίζουν ή όχι; Η αλήθεια
